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Conseils Xrun

- Course de début de saison 

Se lancer sur un effort de 30, 45 ou 80 km au mois de mars n'a rien d'anodin. 10 semaines de préparation semblent être une bonne base de travail pour ce type d'objectif. 1 voire 2 courses de préparation peuvent être intégrées à votre programme si vous respectez bien les semaines de récupération et des variations d'intensité et de volume lors de la préparation. En hiver, les organismes sont souvent plus fragiles, pour vous préserver et limiter les risques de blessures plusieurs façon d'atteindre un volume d'entraînement hebdomadaire suffisant sont possibles. Vous pouvez intégrer une séance de vélo ou de natation si possible.

- Alimentation

Pendant votre préparation, une alimentation variée et équilibrée en légumes, sucres lents, viandes, poissons... et privilégiant les produits de saison sera votre meilleur alliée pour la réalisation de vos séances d’entrainement et l’optimisation de votre récupération.

Les jours qui précèdent l’épreuve, afin d’optimiser votre stock de glucides, vous pouvez consommer des portions de différents types de sucres lents. Au delà des traditionnelles pâtes, la pomme de terre, la patate douce, le riz, le quinoa, entre autres, seront à la fois complémentaires et vous permettront de varier les plaisirs !

Le jour de la course, mangez idéalement 3h avant le départ une collation que vous avez déjà testée et que vous digérez bien (pas d’obligation particulière de contenu, la digestion aisée est la priorité). Ensuite, pensez à vous hydrater, éventuellement avec une « boisson d’attente » qui assurera la stabilité de votre glycémie jusqu’au départ et pendant les premiers kilomètres. 

Sur chacune des courses de l’EcoTrail Paris®, l’alimentation est un facteur clé de réussite de votre épreuve. La boisson énergétique consommée par petites gorgées toutes les 20 minutes est la base commune de la nutrition de tout bon traileur. Ensuite, selon vos goûts et vos habitudes, des aliments « solides » sous forme de gels ou de barres seront vos meilleurs alliés pour rallier l’arrivée dans de bonnes conditions. Il faut en consommer toutes les 45 minutes à 1 heure et ne surtout pas attendre la sensation de faim. 
Profitez également des ravitaillements pour consommer quelques gâteaux salés ou un morceau de fruit par exemple, la variété reste un des fondamentaux, même en course ! 
Surtout, n’oubliez pas de tester l’ensemble de ces produits (liquides et solides) lors de vos sorties longues pour identifier ceux qui vous plaisent et surtout que vous digérez le mieux pendant l’effort.


- Spécificité du terrain

Les parcours de l'Ecotrail Paris® ne doivent surtout pas être pris à la légère. Les montées souvent courtes mais très sèches se répètent sans fin. Adaptez votre entrainement en travaillant sur des efforts courts en cote. 

Juste après une bosse courue ou marchée, vos muscles doivent être prêts à reprendre une foulée plus dynamique pour enchainer sans temps de repos avec une descente ou pour relancer immédiatement sur le plat. 

Les escaliers des environs de Paris sont un terrain de jeu idéal pour développer ce type de qualités ! 

- Météo : préparez vous à tout ! 

En mars, le temps peut être extrêmement variable, même si la fraîcheur est probable, vous devez anticiper des conditions de printemps et faire face aux premières chaleurs toujours délicates à gérer. De même, un sol gelé et des températures négatives sont possibles. Enfin un épisode de pluie intense engendre peut être quelques ajustements. 
Renseignez vous 1 semaine à l'avance et pensez à adapter votre équipement et votre nutrition afin de faire face efficacement à ces conditions changeantes. Cette partie de votre préparation ne doit pas être réfléchie 2 ou 3 jours avant la course, renseignez vous 8 jours avant et suivez l'évolution de la météo les jours qui suivent afin d'avoir intégré une organisation personnelle un peu inattendue.

En cas de pluie, placez vos effets dans un ou plusieurs sacs plastiques. Les éléments que vous êtes le plus probable d'utiliser, doivent être placés sur le haut
de votre sac pour un accès aisé. 
Vous pouvez aussi recouvrir votre téléphone portable de papier cellophane. Ainsi, il sera protégé de la pluie et de la poussière tout en conservant
les facultés tactiles de l'écran.

- Matériel

Le conseil principal de Xrun : vous ne devez rien porter et n'utiliser que vous n'avez déjà largement éprouvé et validé lors de vos sorties longues. 

Votre lampe frontale doit être équipée de piles totalement neuves et présenter une puissance d'au moins 70 lumens. Prévoyez une 2ème lampe qui vous servira d'appoint dans les secteurs les plus sombres...ou être très utile en cas de panne de votre frontale.

Un bandana ou un Buff sera utile pour vous protéger du froid, éponger la sueur ou éviter la blessure de la lampe frontale en le plaçant sous l'élastique.

Les bâtons ne sont pas obligatoires et pas vraiment utiles sur ce genre de courses sauf la nuit pour ceux qui ont le pied hésitant. 

Pour les chaussures, privilégiez les modèles "trail" car le terrain sera certainement assez gras.

N'oubliez pas de protéger les zones de frictions le jour de la course grâce à des crèmes anti-frottements vendus dans le commerce ou en pharmacie ; 
pour les pieds, il faudra les enduire chaque jour au moins une semaine à l'avance, surtout si vous êtes sujet aux ampoules.
Vos ongles de pied doivent être coupés au moins 8 jours à l'avance en faisant attention à ne pas les couper trop courts. 
 
Poche à eau ou bidons ? 
L'utilisation des bidons présente l'intérêt de mieux maîtriser son hydratation en mesurant sa consommation régulièrement. Le sac à eau est plus ergonomique en étant bien positionnée sur le dos.

Retrouvez tous les conseils de nos coachs Xrun : ici